很多人想靠它“躺瘦” 火爆多年的“輕斷食減肥”靠譜嗎？
“輕斷食減肥”，又稱間歇性斷食，指每天或每周有一段時間不吃東西，這種減肥方式已走紅多年。
最近，又有一種減肥方法——“三天夜休法”很受追捧。
這些方法科學(xué)嗎？能不能減肥？對人體健康有利還是有害？單靠輕斷食減肥，復(fù)食后容易反彈嗎？
首次斷食的效果最好
在五花八門的減肥法中，真的存在“無痛”減肥嗎？
在浙大邵逸夫醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任馮麗君看來，“輕斷食減肥”與其他減肥法相比，確實是比較“無痛”的——操作方便、容易堅持、短期效果明顯、經(jīng)濟(jì)實惠。
馮麗君曾接診過一名中年男性患者，應(yīng)酬多、食量大，體重近200斤。初診時，患者一拿到排得密密麻麻的健康食譜，連連擺手，說堅持不了�！澳俏揖徒o他推薦‘隔日飲食’。前一天大吃大喝后，第二天就吃得清淡一點�！瘪T麗君說，根據(jù)營養(yǎng)科定制的食譜吃，患者不僅體重降下來了，還反饋腸胃更舒服了。
“隔日飲食”是“輕斷食減肥”中的一種，正常飲食日與低熱量日交替進(jìn)行（低熱量日通常規(guī)定攝入不超過500大卡/天）。同樣較火的，還有“16＋8法”，每天進(jìn)食時間控制在8小時以內(nèi)，剩下的16個小時禁食（可以喝水）；“5＋2法”，即每周5天相對正常進(jìn)食，安排其中不連續(xù)的2天限制熱量（攝取平常的1/4能量，約為女性500大卡/天，男性600大卡/天）等。
據(jù)門診統(tǒng)計，馮麗君發(fā)現(xiàn)，通過輕斷食法成功減肥的大基數(shù)患者不在少數(shù)。“讓患者每天根據(jù)食譜按部就班，很多患者都做不到。輕斷食法可以讓患者自主選擇調(diào)節(jié)時間，還有正常飲食的‘空窗期’，依從性更高。”馮麗君補(bǔ)充，在臨床中發(fā)現(xiàn)，單憑“輕斷食減肥”，首次是最有效的。
單靠輕斷食“躺瘦”不可能
為啥首次輕斷食的減肥效果最好？背后有一套“能量學(xué)”在發(fā)揮作用。
人體能量消耗主要有三大組成部分：基礎(chǔ)代謝、身體活動和食物特殊動力�！暗谝淮螄L試輕斷食時，人的基礎(chǔ)代謝較高。如果后續(xù)光靠餓，會分解大量的肌肉，基礎(chǔ)代謝就會越來越低�！瘪T麗君說，輕斷食時間超過3個月，或是反彈后重復(fù)減，掉秤速度則一次不如一次。
伴隨而來的還有嚴(yán)重的體重反彈�；颊咭坏⿵妮p斷食恢復(fù)正常飲食，身體就會啟動一個保護(hù)機(jī)制：能量不夠，趕緊儲存！一旦有食物進(jìn)入胃里，人體就會像頭“餓狼”瘋狂撲食�！岸@時基礎(chǔ)代謝又降低了，使脂肪儲存速度變快，就反彈得更快了。”馮麗君說，長此以往，這類患者全身的肉會越來越松，體重越來越難減，形成一個惡性循環(huán)。
如何破題？背后又是另一套“能量學(xué)”。
“大部分的減重者認(rèn)為，只要少吃就能瘦。不運動，老是想‘躺瘦’，這是不可能的！”馮麗君強(qiáng)調(diào)，運動是減肥的必選項，得保證每天一定量的運動。其中，有氧運動消耗脂肪、無氧運動增加肌肉，還能保證每天的基礎(chǔ)代謝。
有人覺得自己的體重太大，不適合運動，怎么辦？“如果跑步等有氧運動吃不消，建議根據(jù)自身的狀況選擇適合的運動，如快走、爬坡、游泳等，再逐步增加運動時間和強(qiáng)度。也可以選擇力量型訓(xùn)練。從小運動量開始，逐步增加運動量。每天至少30分鐘�！瘪T麗君表示，運動和飲食雙管齊下，維持吃動平衡，是鞏固減重效果的好搭檔。
輕斷食對健康影響幾何
從健康層面來看，輕斷食對人體有啥影響？
馮麗君介紹，浙大邵逸夫醫(yī)院臨床營養(yǎng)科曾在老鼠身上做過FMD輕斷食（模擬禁食飲食），即“低碳水、低蛋白、適量脂肪”為主的新興飲食模式，每個月進(jìn)行5天輕斷食，其余25天正常吃。通過實驗發(fā)現(xiàn)，這種飲食方式，能抑制小鼠的結(jié)直腸腫瘤發(fā)展。
而從中醫(yī)角度看，輕斷食對部分人群的健康有好處。浙江省中醫(yī)院治未病科主任黃立權(quán)表示，在中醫(yī)理論中，脾胃如同土地，主“受納”與“運化”。當(dāng)代人生活條件明顯改善，很多人出現(xiàn)的脾胃虛弱往往是多飲多食后食滯胃腸導(dǎo)致的。所以對于這一類人，適當(dāng)?shù)妮p斷食是非常有用的，可以讓脾胃得到充分的休息，從而具備更好的受納與運化功能。
市中醫(yī)院內(nèi)分泌病科主任醫(yī)師、體重管理中心主任金劍虹還認(rèn)為，輕斷食的減肥原理是靠觸發(fā)人體內(nèi)一個稱為“自噬”的生理過程來實現(xiàn)的，它在維持肌肉及中和某些衰老退化方面起著至關(guān)重要的作用。研究發(fā)現(xiàn)，短期的合理斷食能夠降低全身性的炎癥、降低氧化性損傷、改善胰島素敏感性以及提高生長激素水平。
與此同時，質(zhì)疑和反對利用輕斷食來減肥的聲音也層出不窮。
黃立權(quán)介紹，去年3月，瑞金醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)輕斷食使心血管疾病死亡風(fēng)險增加91%；去年12月，浙江大學(xué)的一份研究顯示輕斷食會造成腸黏膜的損傷，輕斷食后會出現(xiàn)報復(fù)性的脂質(zhì)攝入；今年2月，CELL Report（《細(xì)胞報告》）上的一篇文章則說可能對老年人有益，對年輕人有害�！氨娬f紛紜，但這在中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》早有警示‘谷不入，半日則氣衰，一日則氣少’。”黃立權(quán)表示。
拓展問題
1、哪些人群不適用輕斷食？
輕斷食不適合部分人群。
從西醫(yī)角度來看：未成年人，孕婦，哺乳期婦女，膽結(jié)石、腎結(jié)石、糖尿病、胃食管反流的病人等不適合輕斷食。
從中醫(yī)角度來看：那些本身脾胃虛弱、大病初愈的人，以及老年人、小孩、孕產(chǎn)婦等特殊人群，往往要非常小心，若盲目照搬輕斷食模式，就好比在貧瘠的土地上突然停止了施肥，會導(dǎo)致人體氣血不足。
總的來說，輕斷食掌握“度”就不損傷胃腸功能，最直接的判斷就是輕斷食后是否會感覺疲乏或其他不舒服。
2、最近流行的“三天夜休法”安全、有效嗎？
“三天夜休法”指在采用該方法的這三天，讓腸道在晚上得到充分休息，使身體恢復(fù)到內(nèi)部煥新的狀態(tài)。具體食譜為——早餐是粗糧淀粉，午餐是蛋白質(zhì)和蔬菜，晚餐是液體。有網(wǎng)友稱可以“三天瘦三斤”。
醫(yī)生提醒，極低熱量飲食需要醫(yī)療監(jiān)督，否則可能存在營養(yǎng)不足、低血糖、低血壓、電解質(zhì)紊亂等風(fēng)險。而且這種快速減重法實際減掉的主要是水分和肌肉，而非脂肪，會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，不僅容易反彈，還可能引發(fā)暴食暴飲。可以進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整后再嘗試：將全天熱量增加到1200—1500大卡，晚餐可保留液體但要增加蛋白質(zhì)。比如，早餐添加堅果等優(yōu)質(zhì)脂肪，午餐增加全谷物，晚餐在液體中補(bǔ)充蛋白質(zhì)等。同時，需要配合每周3次的有氧與抗阻訓(xùn)練以減少肌肉流失。
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